'Cómo aceptar y gestionar el estrés como en redirección de la #gestióndeltiempo en #agenda como ventaja motivacional? #neuromanagement #gestióndelestrés #proactividad

La problemática del estrés es el impacto que puede tener en la propia vida psicoemocional y con su relación física, mientras, la mente está “preocupada” y el cuerpo reacciona. La mente utiliza al cerebro para “construirse” o “desarrollarse”, el problema es que el cerebro actúa como un detector de amenazas cuando no 'toma el control', una función tiempo – vida y actuación proactiva o no que en muchas ocasiones genera hormonas del estrés para responder.

El cuerpo y la mente están preparados para la amenaza y para que éste estrés no vaya más allá y es posible combatir esta situación y no depender de los medicamentos ya que afectan al estado de ánimo, la memoria y a otras actividades mentales. La alternativa más rentable es desarrollar pautas proactivas de conducta ante y desde sí mismos, que responda eficazmente ante ello primero debe entenderlo, es decir:

1. Conocer e interpretar el problema
2. Poner en práctica un Plan B y seleccionar técnicas
3. Establecer ‘qué haceres’
4. Buscar una estrategia a poner en práctica
5. Establecer un plan de acción proactivo para dar solución a esos síntomas con objetivo de que no se conviertan en un problema => 'aplicación proactiva'

Esta ‘vacunación’ consta de tres dosis:

1. Fase educativa: identificar situaciones estresantes  y considerarlas  como problemas que se pueden resolver, para así comprender la naturaleza transaccional de las reacciones y poder establecer una formulación psicológica del problema
2. Fase de adquisición de habilidades: en las situaciones modificables es posible controlar las situaciones, mientras que en las que no lo son los esfuerzos están centrados en la emoción que se experimenta. Se trata de adquirir habilidades y destrezas necesarias y remoldarlas y reestructurarlas:
• AUTOINSTRUCCIONES: antes, durante y después de la situación problema, deben estar orientadas al control del problema, la competencia y centradas en el presente o futuro inmediato. Son frases con las que te diriges ati mism@ para afrontar problemas o síntomas habidos o probables a haber. Se basan en cambiar los registros de pensamientos, actuaciones o interpretaciones catastrofistas por evaluaciones alternativas no- catastrofistas (positivas y realistas) centrados en la utilidad de cara a la solución para reestructurar los problemas.

Anota en una hoja las ideas que puedan resultarte útiles, memorízalas, repítetelas, llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empiece el estrés: estas deben de incluir un dibujo de cada círculo del estrés

Incluye frases de ánimo cogidas de tus propios autorregistros de pensamientos

Algunos ejemplos de autoinstrucciones pueden ser:

1.        Mis sensaciones o pensamientos pueden ser una exageración de las sensaciones normales en el estrés, no estoy en peligro

2.        Estas sensaciones no pueden producirme ningún daño

3.       Dejo de aumentar mi miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real

4.      No lucho contra mis sensaciones ni trato de evitarlas, las acepto como algo normal y dedido "encargarme de éstas"

5.      Recuerdo que cuando dejo de aumentar mis pensamientos catastrofistas estas sensaciones y estados disminuyen

6.      Pienso en lo contento que voy a estar por haber controlado el estrés

7.      Cuando empiece a notar los pensamientos, es el momento de romper el círculo vicioso

8.      Me voy a dar cuenta de antes de que se origina el estrés para ser consciente y actuar con proactividad

9.      ‘Puedo elegir lo que pienso y si pienso de forma positiva me sentiré bien’

10.  Sólo yo tengo el poder sobre mis pensamientos, mis emociones, mis actitudes y mis decisiones

11.  Puedo ser autosuficiente y nada ni nadie podrá determinar la forma que tienen mis emociones

12. Confío en mis capacidades y soy capaz de fomentar las habilidades necesarias para afrontar estas situaciones y actuar con actitudes potenciales y de calidad

13.  Un equilibrio ante todo proviene de la interpretación de toda situación como neutra, los extremos pueden ser dañinos

14.  Soy optimista y no temo a mis retos, afrontaré los reveses que tenga

15.  El estrés comienza en mí y sólo yo tengo la capacidad de afrontarlo y de revertirlo

16. Tengo conciencia de las cosas que hago, las cosas que digo y el control de las cosas que pienso y si no, reflexiono sobre ello

         Estas deben de definir cada situación a superar, para afrontar, coordinar la puesta en marcha de habilidades necesarias, corregir dificultades y fracasos, organizar los procesos motivacionales y analizar la situación una vez finalizada

·        La Relajación es la principal estrategia. Esta puede obtenerse mediante el Yoga, la Meditación, Hipnosis, Relajación muscular, Visualización y el Control respiratorio, las Actividades

·        Las habilidades conductuales con visualización de parámetros (factores estresantes)  y unas secuencias proactivas (respuestas/actitudes en el tiempo antes de que el estrés aumente)  a llevar a cabo

·        El cambio de perspectiva = Distracción es la mejor forma de manejar la ansiedad y el estrés, se basa en centrar tu atención a las sensaciones internas comprobando que así se notan más, y después te distraigas y compruebas que así dejas de percibirlas

·        La técnica de aserción y Sensibilización encubierta que consiste en la interrupción del pensamiento dirigiéndose a sí mismo con un ‘basta’ o ‘stop’, entonces se llena el hueco con pensamientos positivos preparados más realistas, asertivos (autoinstrucciones) y constructivos adquiriendo habilidades con esta técnica:

1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes
2. Fijar una interrupción temporal diciéndose ‘basta’
3. Preparar las aserciones encubiertas: seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacío mental
4. Practicar esta técnica de forma habitual usándola en la vida real pasándo de la práctica de situaciones imaginarias a las de la vida real

PAUTAS PARA LLEVAR A CABO LA REFOCALIZACIÓN ATENCIONAL => LA DISTRACCIÓN

               1. Refocalizar el factor estresante y dirigir la atención hacia estímulos que al menos produzcan un beneficio en la ‘solución al problema’ o ‘bienestar emocional’ 

               2. Seleccionar posibles fuentes de distracción (contar segundos, contar coches, utilizar la otra mano para hacer las cosas… practicar neuróbica) 

               3. La tareas utilizadas como distractores suponen una importante implicación conductual

               4. Utilizar una ‘linterna mental’ hacia los estímulos acordados y analizar las consecuencias del auto-esfuerzo del éxito

PREPARACIÓN DE UNA SITUACIÓN ESTRESANTE

1.     Identificar, etiquetar la situación y establecer un “dibujo mental”

• Recoger toda la información que responda: ¿qué?, ¿quién?, ¿cuándo?, ¿dónde?, porqué? Y ¿cómo?
• Describir los hechos de forma clara

• Actuar sobre el ambiente, sobre las causas y estímulos (conocerse, afrontar situaciones de forma proactiva)
• Optimizar la valoración de los propios recursos y de las situaciones potencialmente estresantes luchar por evitar el desbordamiento y ganar esa batalla)
• Adquicisión o puesta en marcha de estrategias con medidas de afrontamiento adecuadas a cada situación específica
• Reducir el impacto emocional, gestionando adecuadamente las propias emociones

2.     Analizar las opciones de afrontamiento, confeccionar un plan de cómo interpretar situaciones. Si se interpretan como amenazantes situaciones que en principio son neutras, sentirás mucho más estrés, al igual que si interpretas las situaciones moderadamente amenazantes como terribles amenazas insoportables.

3.     Generación de alternativas es un brainstorming de rentables soluciones hipotéticas que parezcan inviables para combinarlas con otras y con el objetivo. Con ello se debe de suspender o inhibir la tendencia a evaluar las soluciones sabiendo que se evaluarán en una fase posterior.

4.     Puesta en marcha del plan y Proactividad teniendo consciente la posible influencia de situaciones. Es importante disponer de una salida para el caso de un fracaso parcial.

3.      La tercera dosis  es la puesta en práctica y seguimiento del plan sometiéndose a niveles moderados y controlables de estrés a modo de ‘vacunas’ conductuales. Se pretende activar las estrategias aprendidas así como comprobar hasta qué punto son eficaces y existen problemas en su puesta en práctica a través de anotaciones a las autoinstrucciones hechas al verificarlas

COMPUESTOS EXTRA DE RECUPERACIÓN

Consisten en habilidades sociales, establecer un buen estado físico, cultivar retos, fomentar actividades de distracción u ocio, realizar actividades más pasivas y relajantes y tener un control de la línea de tiempo de trabajo y tiempo de ocio.


Y CUIDADO con  las Pseudopsicologías [ilegales bajo los términos de la libertas individual referente a cuestiones metafísicas recogidos en la Constitución española] pretenden hacernos retroceder a una nueva edad media de superstición, sinrazón e irracionalidad, desdeñando así formas de desarrollo del conocimiento

Una META es llegar a ser PSICOLÓGICAMENTE INDEPENDIENTE, desarrollar y mantener planes de acción así como de estrategias para ser y actúar como proactivo catalizador que se libera de negativos estados psicoemocionales revirtiéndolos a trvés de la empatía y redirigiéndolos en focos objetivos a sus fines juntoa  un actuar consciente .